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8个动作8组400次的超高强度间歇训练计划
发布时间:2019-11-07        

  以上训练视频来自performix运动机构的运动员micheal。是一套典型的HIIT训练计划,适合基础较好的训练者。

  由8个动作组成,每个动作做50下,并且是连续50下,训练总共累积400下的训练量。计划里的动作都是一些健身基础动作,并不难,训练效果非常全面,基本覆盖全身肌肉群。但是,这套计划的强度非常高!作者提到组间可以短暂休息,但是还是非常难完成,尤其是对于身子高体重大的人士。如果自身条件不允许,建议在教练的监督下完成哦。

  如果你觉得强度太高,可以把训练量砍掉一半,即每组只做25次。塑料的等级1到7分别代表什么?或者也可以设计成Tabata训练的模式,即训练20s,间歇10s。

  快速伸缩训练的一种,利用反复跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作质量为第一,如果你出现下肢的内扣或者其他代偿,可停止跳跃练习。

  双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助,往上跳时双臂往后摆动。

  落地时应确认踝、膝、髋和脊柱关节都落在正确的位置上,即髋关节屈曲,膝盖对着脚尖,脊柱中立位,脚踝不内翻外翻。随后双手跟着回到起始姿势。

  将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。

  左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。

  哑铃不像杠铃肩推会被限制肩关节活动,如果你肌力不足、肩胸关节柔韧性不佳,”吴良宝说。蝴蝶高手论坛22737。恐怕无法进行训练。相反的,哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肩袖的肌力。

  相比杠铃深蹲,哑铃深蹲能减轻要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手腕手肘需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手腕手肘能承担的重量为优先。

  屈髋、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,更多金属软管供应,回到预备姿势。

  一手以哑铃做支撑,健身房器械区的圆形哑铃易滚动、不稳定,可以使用六角的哑铃。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌覆盖哑铃撑住地面,这样能提供更大的稳定性。

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